Τρίτη, 31 Ιανουαρίου 2012

Oδηγός διατροφής: Οι Βιταμίνες


Ναι, μπορείς να πάρεις μία πολυβιταμίνη, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι ο καλύτερος τρόπος απορρόφησης των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων που χρειάζετα το σώμα σου είναι τα τρόφιμα που τα περιέχουν σε επαρκείς ποσότητες. Με αυτό το... σκονάκι θα μάθεις τις βιταμίνες - πρωταγωνιστές και τα τρόφιμα που τις προσφέρουν σε ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (ΣΗΠ).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ A
Τι είναι:
Μία παλ κίτρινη κρυσταλλική σύνθεση, γνωστή και ως ρετινόλη.
Γιατί την χρειάζεσαι: Διατηρεί και βελτιώνει την όραση και ταυτόχρονα πολεμά τις ιογενείς λοιμώξεις.
Καλύτερες Πηγές:
Ωμά καρότα (1 κούπα, 53 θερμίδες): 686% της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένο σπανάκι (1 κούπα, 41 θερμίδες): 294 % της ΣΗΠ.
Πεπόνι (1 κούπα, 56 θερμίδες): 103% της ΣΗΠ.
Μαρούλι (2 κούπες, 16 θερμίδες): 58 % της ΣΗΠ.
Μπρόκολο στον ατμό (1 κούπα, 43 θερμίδες): 45 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένος αρακάς (1 κούπα, 134 θερμίδες): 19 % της ΣΗΠ.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ B1
Τι είναι:
Γνωστή και ως θυαμίνη, βοηθά το σύστημα ενζύμων των κυττάρων να μετατρέψει το οξυγόνο σε ενέργεια.
Γιατί την χρειάζεσαι: "Διατηρεί την ενέργειά σου, συντονίζει τη δραστηριότητα νεύρων και μυών και κρατά την καρδιά υγιή", εξηγεί η Δέσποινα Σωτήρου, Διαιτολόγος - Σύμβουλος Διατροφής.
Καλύτερες Πηγές:
Ωμός ηλιόσπορος (1/4 κούπας, 205 θερμίδες): 54 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένος τόνος (120 γρ., 157 θερμίδες): 38 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (1 κούπα, 227 θερμίδες): 28 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένο καλαμπόκι (1 κούπα, 177 θερμίδες): 24 % της ΣΗΠ.
Σουσάμι (1/4 κούπα, 206 θερμίδες): 18 % της ΣΗΠ.
Βρόμη (1 κούπα, 145 θερμίδες): 17 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένα σπαράγγια (1 κούπα, 43 θερμίδες): 14 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένο σπανάκι (1 κούπα, 41 θερμίδες): 11 % της ΣΗΠ.
Ανανάς (1 κούπα, 76 θερμίδες): 9 % της ΣΗΠ.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ B6
Τι είναι:
Εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 αντιδράσεις ενζύμων σε όλο το σώμα.
Γιατί την χρειάζεσαι: "Βοηθά το νευρικό σύστημα, ενισχύει την καλή διάσπαση του αμύλου και της ζάχαρης και προλαμβάνει τη συσσώρευση των αμινοξέων στο αίμα", εξηγεί η ειδικός.
Καλύτερες Πηγές:
Μπανάνα (120 θερμίδες): 34 % της ΣΗΠ.
Ψητό στήθος κοτόπουλου (120 γρ., 223 θερμίδες): 32 % της ΣΗΠ.
Ψητή γαλοπούλα (120 γρ., 214 θερμίδες): 27 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένος μπακαλιάρος (120 γρ., 119 θερμίδες): 26 % της ΣΗΠ.
Ψητή πατάτα (1 μέτρια, 133 θερμίδες): 21 % της ΣΗΠ.
Αβοκάντο (1 κούπα, 235 θερμίδες): 20 % της ΣΗΠ.
Σκόρδο (30 γρ., 42 θερμίδες): 17 % της ΣΗΠ.
Ωμή κόκκινη πιπεριά (1 κούπα , 24 θερμίδες): 11 % της ΣΗΠ.
Καρπούζι (1 κούπα, 48 θερμίδες): 11 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένο κουνουπίδι (1 κούπα, 28 θερμίδες): 10 % της ΣΗΠ.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ B12
Τι είναι:
Μία ασυνήθιστη βιταμίνη που δημιουργείται από μικροοργανισμούς, όπως βακτήρια, γι' αυτό και βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα παράγωγά του.
Γιατί την χρειάζεσαι: "Παίζει βασικο ρόλο στην ανάπτυξη των αιμοσφαιρίων και των νευρικών κυττάρων και την επεξεργασία της πρωτεΐνης. Βοηθά στην προστασία των ατόμων με αναιμία και γαστροεντερικές διαταραχές", επισημαίνει η Δέσποινα Σωτήρου.
Καλύτερες Πηγές:
Μύδια (85 γρ., 126 θερμίδες): 1404 % της ΣΗΠ.
Συκώτι πάπιας (85 γρ., 114 θερμίδες): 756 % της ΣΗΠ.
Στρείδια (6, 250 θερμίδες): 720 % της ΣΗΠ.
Μοσχαρίσιο συκώτι (120 γρ., 187 θερμίδες): 690 % της ΣΗΠ.
Πέστροφα (85 γρ. 130 θερμίδες): 90 % της ΣΗΠ.
Μοσχαρίσιο φιλέτο (85 γρ., 160 θερμίδες): 25 % της ΣΗΠ.
Άπαχο γιαούρτι (1 κούπα, 137 θερμίδες): 25 % της ΣΗΠ.
Γάλα (1 κούπα, 121 θερμίδες): 14 % της ΣΗΠ.
Άπαχο ζαμπόν (85 γρ., 130 θερμίδες): 10 % της ΣΗΠ.
Βρασμένο αυγό (80 θερμίδες): 10 % της ΣΗΠ.
Στήθος κοτόπουλου (140 θερμίδες): 6 % της ΣΗΠ.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Τι είναι:
Μία βιταμίνη που βρίσκουμε σε λίγα τρόφιμα, η οποία παράγεται και με την έκθεση στον ήλιο.
Γιατί την χρειάζεσαι: "Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου – χωρίς αυτή τα οστά δεν μεγαλώνουν σωστά και γίνονται λεπτά και εύθραυστα. Βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές", εξηγεί η ειδικός.
Καλύτερες Πηγές:
Σολομός (100 γρ., 185 θερμίδες): 90 % της ΣΗΠ.
Σαρδέλες κονσέρβα (50 γρ. 100 θερμίδες): 70 % της ΣΗΠ.
Στρείδια (6, 112 θερμίδες): 67 % της ΣΗΠ.
Γαρίδες (120 γρ., 112 θερμίδες): 40 % της ΣΗΠ.
Μπακαλιάρος (120 γρ., 120 θερμίδες): 16 % της ΣΗΠ
Αυγό (70 θερμίδες): 6 % της ΣΗΠ.

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ
Τι είναι:
Ανήκει στην οικογένεια των Βιταμινών Β και βρίσκεται σε τρόφιμα, αλλά έχει ανάγκη την ύπαρξη ενζύμων στο έντερο για να απορροφηθεί.
Γιατί το χρειάζεσαι:
Βοηθά στην ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως και στην παραγωγή ερυθρών αιμόσφαιρίων, προλαμβάνει την αναιμία, βοηθά στην ανάπτυξη των δερματικών κυττάρων, προλαμβάνει τα κατάγματα και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και της νόσου του Alzheimer.
Καλύτερες Πηγές:
Mαγειρεμένες φακές (1 κούπα, 229 θερμίδες): 89 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένα παντζάρια (1 κούπα, 74 θερμίδες): 34 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένη φάβα (1 κούπα, 231 θερμίδες): 31 % της ΣΗΠ.
Παπάγια (118 θερμίδες): 28 % της ΣΗΠ.
Ωμά φυστίκια (1/4 κούπας, 207 θερμίδες): 21 % της ΣΗΠ.
Πορτοκάλι (61 θερμίδες): 10 % της ΣΗΠ.
Σμέουρα (1 κούπα, 60 θερμίδες): 8 % της ΣΗΠ.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Τι είναι:
Γνωστή και ως ασκορβικό οξύ. Ένα υδατοδιαλυτό στοιχείο που δρα ως αντιοξειδωτικό για την προστασία από κρυώματα και λοιμώξεις, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, ασθένειες των αρθρώσεων.
Γιατί την χρειάζεσαι: Προστατεύει τα κύτταρα από τη ζημιά των ελευθέρων ριζών, αναγεννά τις ποσότητες Βιταμίνης Ε και βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Καλύτερες Πηγές:
Μπρόκολο στον ατμό (1 κούπα, 43 θερμίδες): 205 % της ΣΗΠ.
Μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών (1 κούπα, 60 θερμίδες): 161 % της ΣΗΠ.
Φράουλες (1 κούπα, 43 θερμίδες): 136 % της ΣΗΠ.
Πορτοκάλι (61 θερμίδες): 116 % της ΣΗΠ.
Ακτινίδιο (46 θερμίδες): 95 % της ΣΗΠ.
Γκρέιπφρουτ (1/2 φρούτο, 36 θερμίδες): 78 % της ΣΗΠ.
Ανανάς (1 κούπα, 76 θερμίδες): 39 % της ΣΗΠ.
Μύρτιλλα (1 κούπα, 81 θερμίδες): 31 % της ΣΗΠ.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
Τι είναι:
Μία ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών που βρίσκονται σε όλο το σώμα.
Γιατί την χρειάζεσαι: Προστατεύει το δέρμα από τις υπεριώδεις ακτίνες, προλαμβάνει τις ζημιές των ελευθέρων ριζών και μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer.
Καλύτερες Πηγές:
Ψημένα αμύγδαλα (1/4 κούπας, 206 θερμίδες): 45% ΣΗΠ
Ελιές (1 κούπα, 154 θερμίδες): 20 % ΣΗΠ
Παπάγια (118 θερμίδες): 17 % ΣΗΠ
Μαγειρεμένο σπανάκι (1 κούπα, 41 θερμίδες): 9 % ΣΗΠ
Μύρτιλλα (1 κούπα, 81 θερμίδες): 7 % ΣΗΠ



Ευχαριστούμε την Δέσποινα Σωτήρου, Διαιτολόγο - Σύμβουλο Διατροφής, e-mail: dietdsotirou@yahoo.gr, τηλ. 6974957466. 


http://www.missbloom.gr/1567/articles/odigos-diatrofis--oi-vitamines/article.aspx 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου